Entspannung

Warum es so wichtig ist, mal die Seele baumeln zu lassen.

 

Vorbemerkung in Zeiten von Corona:

Es gibt aktuell keinen Impfstoff und es gibt kein erwiesenermaßen wirksames Medikament gegen COVID-19. Deshalb ist es wichtig, dass wir uns vor dem Virus schützen. Dies erfolgt in erster Linie durch die Einhaltung der empfohlenen Hygienemaßnahmen und der Abstandsregeln. Darüber hinaus können wir uns aber schützen, in dem wir unser Immunsystem stärken. Entspannungstechniken können dazu einen wichtigen Beitrag leisten.

Warum ist Entspannung so wichtig?

In der heutigen Zeit und besonders in der aktuellen Krise sind wir enormem Stress ausgesetzt. Dazu kommen begründete Ängste und irrationale Angstzustände. Beides erhöht den Stresslevel, wir sind unruhig und finden keinen erholsamen Schlaf mehr. Das macht uns noch angespannter … ein Teufelskreis.
Um diesem Circulus vitiosus zu entkommen, müssen wir die Abwärtsspirale durch geeignete Maßnahmen, die uns Entspannung schenken, durchbrechen.

Welche Entspannungstechniken gibt es?

In einer Übersichtstudie aus dem Jahr 2011 wurde belegt, dass es vielerlei Techniken gibt, die Stress erfolgreich reduzieren und die Gesundheit fördern können. Es wurden folgende Techniken genannt: progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Entspannungsreaktion, Biofeedback, Technik der emotionalen Freiheit, geführte Bilder, Zwerchfellatmung, transzendentale Meditation, kognitive Verhaltenstherapie, auf Achtsamkeit basierende Stressreduktion und Technik der emotionalen Freiheit (1).
Darüber hinaus gibt es auch gute Belege, dass auch Yoga und andere asiatische Techniken wirksam sind.

Kurze, effektive Atemübung – Entspannung an jedem Ort

Atemübungen sind wirkungsvoll (s.o.) und haben in eigenen Studien Belege geliefert, dass sie sowohl die Kognition verbessern, gegen Angstzustände wirken, generellen Wohlbefinden nützen, als auch die Herzfrequenzvariabiltät positiv beeinflussen (2).
Ihre Vorteile: sie dauern nicht lange, sie entspannen sofort und sie lassen sich mühelos in den Alltag einbauen, weil sie an fast jedem Ort durchgeführt werden können.
So könnte eine Atemübung aussehen:
- Langsam durch die Nase einatmen, als würde man an einer Blume riechen, dabei auf 4 zählen und so viele Muskeln wie möglich anspannen.
- kurz die Luft anhalten und dabei auf 7 zählen.
- Langsam durch die Nase ausatmen, als würde man eine Pusteblume anblasen und dabei alle Muskeln wieder entspannen.
- An- und Entspannung in Kombination mit langsamem Ein- und Ausatmen vier bis fünf Mal durchführen.
- Danach noch kurz ruhig, möglichst mit geschlossenen Augen verharren, die Wärme spüren und an etwas Schönes denken.
- Ruhig weiteratmen, ohne bewusst an die Atmung zu denken.
- Abschließend kurz ausstrecken und schon ist man entspannt und hat man neue Energie.

Weitere Techniken zur Entspannung

Wie oben bereits erwähnt, gibt es noch viele weitere Entspannungstechniken, deren ausführliche Behandlung hier aber den Rahmen sprengen würde. Ihr Erlernen kann nur mit fachkundiger Hilfe erfolgen. Dazu müssen Kurse besucht werden.
Sicher ist aber, es ist möglich, dass jede*r eine Technik findet, die den eigenen Vorstellungen und Wünschen entspricht und als passend empfunden wird.
Aktuell und sofort kann man aber dennoch aktiv werden:
- Es gibt im Netz gerade in der momentanen Situation viele Online-Angebote zum Mitmachen (siehe auch unter den Online-Kursen des Hochschulsport Saarbrücken)
- Spaziergänge abseits von Straßen, Trubel und Lärm können enorm entspannend wirken.
- Waldbaden: Einfach raus in den Wald und abseits von Pfaden einen schönen Baum suchen, es sich darunter bequem machen, die Augen schließen und den Geräuschen des Waldes lauschen oder mit offenen Augen den Bewegungen der Blätter im Wind folgen. Die von den Bäumen abgesonderten Substanzen tun ein Übriges (Buchtipp: Der Biophillia-Effekt, von Clemens G. Arvay).
- A propos: Wie wäre es mal wieder, in aller Ruhe, ein gutes Buch zu lesen?
- Und letztlich mein Tipp: Da ich es einfach nicht schaffe, ruhig sitzend zu entspannen, habe ich es mir zur Angewohnheit gemacht, immer wieder Läufe mit geringer Intensität ins Lauftraining einzustreuen. Dabei lässt man joggend die Seele baumeln, konzentriert sich auf das Singen der Vögel, den eigenen Atem oder folgt dem Gleichmaß des eigenen Laufrhythmus' – ganz ohne störende Gedanken.

Spielen auch Nährstoffe zum Entspannen eine Rolle?

Aus der orthomulekularen Medizin ist bekannt, dass ein ausreichend hoher Magnesiumspiegel auch ein wichtiger Aspekt ist. Dort wird Magnesium auch als das „Salz der inneren Ruhe“ bezeichnet, denn Stress erhöht den Magnesiumbedarf und es kommt schnell zu Mangelerscheinungen. Magnesium entspannt die Muskeln, stellt die Gefäße weit, der Blutdruck sinkt, das Herz schlägt rhythmischer und man schläft besser ein.
Daneben werden in der Fachliteratur auch die Mineralien Calcium und Kalium, die Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und D sowie die Aminosäure L-Tryptophan genannt.
Diese Aminosäure und Magnesium sind in Kakao und damit in dunkler Schokolade enthalten, was diese Schokolade (mindestens 75%-Kakaoanteil und möglichst wenig Zucker) zur gesunden Leckerei macht, besonders (aber in Maßen) wenn‘s um Stressabbau geht.

So und jetzt genug gelesen, raus an die Frische Luft und bewegen, bewegen, bewegen und dabei entspannen …

 

Zum Nachkontrollieren - Studien zum Thema:

(1) Health Science Journal: Stress Management Techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health (zur Studie ->)
(2) U.S. National Library of Medicine: Effect of short-term practice of pranayamic breathing exercises on cognition, anxiety, general well being and heart rate variability. (zur Studie →)

 

 

Skitag 2011

Wanderung in den Gorges de Regalon

Familienfahrt in der Ardècheschlucht

Abendmahl auf der Terrasse bei Marseille

Jährliche Wierslauterputzaktion

 

 

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